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520送你一份营养健康指南!这些误区要避免

2023-05-20 15:22:31 蝌蚪五线谱

5·20可不只是网络情人节

也是全国学生营养日

今年的主题是“科学食养,助力儿童健康成长”。近年来,我国中小学生的营养与健康状况有了很大的改善,平均身高和体重不断增加,但也面临着诸多的营养问题。


(资料图片)

一方面,学龄儿童营养不良情况虽然改善但依然存在;

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另一方面,超重、肥胖检出率持续上升,增长趋势明显,6~17 岁儿童青少年超重肥胖率已达到19%,如果不采取有效的干预措施,预计到 2030 年 7 岁及以上儿童超重肥胖检出率将达到28%。高脂血症、高血压病、糖尿病等慢性非传染性疾病低龄化问题日益凸显,也悄然威胁着孩子们的健康。

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针对饮食健康的几个误区:不能给孩子吃零食?减肥可以不吃主食?市面上的“0卡”“0蔗糖”“0糖”饮料没有热量?记者采访了首都医科大学副教授谢立璟,她就上述问题进行了深入解读。

1、孩子到底能不能吃零食?

如何健康吃零食?

零食是指一日三餐时间之外吃的所有食物和饮料,不包含水,健康的零食可以为学龄儿童在正餐以外提供一定的营养补充不健康的零食会影响儿童的正常生长发育,增加患超重肥胖的风险。

学龄儿童可以在正餐为主的基础之上,合理地选择和食用零食,但不能以零食代替正餐。应该选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的一些食物作为零食。我国儿童青少年零食消费指南中,将零食分为三类,分别用绿色、黄色、红色代表三个推荐级。

绿色代表可以经常食用,也就是每天都可以适当食用一点,比如牛奶、豆浆、水煮蛋等,奶、豆、蛋类,可以提供优质的蛋白质和钙。煮玉米、红薯等谷薯类,苹果、香蕉、梨等各类水果,西红柿、黄瓜等可以生吃的蔬菜,这些食物含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。原味坚果如花生、核桃等,富含蛋白质、矿物质、不饱和脂肪酸和维生素E,这些绿色级的食物应该作为学龄儿童选择零食的首选。

黄色代表适当食用,每周可以食用2-3次,这些食物营养素含量相对丰富,但是含有一定的脂肪、添加糖和盐,比如奶酪、巧克力和水果干等。

第三类红色代表限制食用,即每周使用一次或者更少,这些食物营养素含量低,而脂肪、糖、盐的含量高,比如含糖饮料、油炸食品、薯片、糖果等。学龄儿童尽量不选择红色限制级的食物作为零食,如果一定要吃每周,最多食用一次。

吃零食的时间不宜离正餐时间太近,间隔一个小时以上,可以在两餐之间吃,睡觉前半小时最好不要吃零食,看电视或者其他视频的时候、玩耍的时候不宜吃,吃完零食要注意及时地漱口,注意口腔卫生。吃零食的量不宜过多,以不影响正餐的食欲为宜,零食提供的能量不应超过每日总能量的10%。

2、减肥不吃主食

营养能跟上吗?

肥胖的发生发展受到遗传、生活方式、社会环境等诸多因素的共同影响,其根本的原因是能量的摄入与消耗之间的不平衡,能量摄入多少与食物摄入量和种类密切相关,食物当中的碳水化合物、蛋白质、脂类可以为身体提供能量。

如果吃得过多,或动得不足,多余的能量就会以脂肪的形式在体内储存下来,导致超重或者是肥胖,相反如果吃得过少或动得过多,会由于能量的摄入不足或消耗过多,引起体重的过低或消瘦,也就是说管住嘴和迈开腿,两者同等重要,互为补充,缺一不可。

因此肥胖不是吃主食的错,导致肥胖的真正的原因是能量过剩,即能量的摄入大于能量的消耗。我们吃的主食,例如米饭、面条等,主要是碳水化合物,一克碳水化合物或者蛋白质在人体内产生的能量大约都是4000卡,而真正的产能高手是脂肪,脂肪可以产生的能量高达9000卡,同等重量下,脂肪产生的能量是碳水化合物的2.2倍,脂肪比碳水化合物更容易导致能量过剩。

所以导致超重与肥胖的真正的罪魁祸首是能量摄入过多,而且在减少主食控制能量的同时,也减少了膳食中谷类提供的维生素矿物质的来源。这种营养素不均衡的膳食对健康不利,对长期的体重控制也是不利的。

再强调一下,控制体重的关键是能量的平衡,以谷类为主的平衡膳食,更能够保证充足营养素的摄入,更有利于体重的维持。

3、“0蔗糖、0糖、0卡”饮料

真的不会长胖吗?

关于0的概念,我国预包装食品营养标签通则当中规定,每100毫升或者100克的食品中,糖的含量小于等于0.5克可以视作不含糖,总能量小于等于17千焦,大约4000卡可以视作无能量。因此0糖、0卡食品不一定是绝对0值,可能只是含量很低而已。

我们生活中常见的糖都有哪些呢?平时家中常用的绵白糖、白砂糖、红糖中主要是蔗糖,但是除了蔗糖以外,还有很多糖类,比如蜂蜜当中常有果糖、葡萄糖、牛奶中常有的乳糖,还有麦芽糖、海藻糖等这些都是糖。所以蔗糖是糖,但0蔗糖不等于0糖。

许多0蔗糖饮料当中可能是添加了其他的糖类,总能量上并没有显著的差异,因此在选用0蔗糖饮料的时候一定要擦亮眼睛,看清楚配料表和营养标签,为了保持口感,一些0糖、0卡的饮料都使用了代糖,代糖是一种食品添加剂,并不是糖,但它可以产生甜味,让人的大脑觉得甜。根据来源分为天然植物来源,糖醇、人造甜味剂,通常人造甜味剂的甜度是最高的,至少是蔗糖的200倍。

目前还没有足够的证据可以证明代糖,尤其是代糖饮料对健康有益,而且近些年来,越来越多的研究开始提示代糖的潜在健康危害。

比如与食用蔗糖相比,女性和肥胖者,尤其是肥胖女性可能对三氯蔗糖更敏感,对于这些人群来说,饮用含三氯蔗糖的饮料可能让大脑产生饥饿感,吃更多的食物,摄入更多的能量,并不能起到减轻体重的作用。

此外,代糖的使用,可能与糖尿病,心血管疾病等疾病风险升高相关。因此为了促进健康,基于现有的研究证据,在日常饮食中,不仅应避免饮用含糖饮料,对代糖饮料也应加以限制,说到解渴,自由无负担还是万能的白开水。